39 Burnout – Maßnahme II

Die Jacobson'sche aktivierende und beruhigende Entspannung

Wie versprochen: Die Jacobson’sche Muskel-Entspannung. Sie können die Übung jederzeit durchführen, im Stehen, Sitzen oder Liegen. Wenn Sie wollen gleich morgens im Bett. Ach ja! Morgens entspannen? Dann bin ich ja den ganzen Tag hundemüde! – Ganz und gar nicht. Diese aktive Muskelentspannung kann beides: beruhigen und anregen – je nachdem, wie und mit welchem Ziel sie ausgeführt wird. Die Technik ist bei beiden die gleiche.
Beginnen wir also mit morgens. Das Bett ist noch kuschelig warm, sie strecken sich in Rückenlage aus, atmen tief in den Bauch und konzentrieren sich auf Ihre Füße. Sie spannen alle Muskeln Ihrer Füße an, zählen langsam bis zu einer Zahl zwischen fünf und acht und lassen mit der letzten Zahl die Anspannung los. Nun spannen Sie die Fuß- und Unterschenkel-Muskeln an, zählen wieder, achten darauf, dass Sie den Atem dabei nicht anhalten, sondern ruhig weiteratmen, lassen die Anspannung los. Dann Füße, Unter- und Oberschenkel anspannen, zählen, atmen, loslassen. Jetzt sind die Hände dran (Fäuste ballen), dann Hände und Unterarme, dann Hände, Unter- und Oberarme. Dann Gesäß und Rückmuskulatur, dann Schultern, Hals und Gesicht. Immer im gleichen Rhythmus: anspannen, zählen, atmen, loslassen. Das dauert Ihnen zu lange? Na, dann spannen Sie die einzelnen Muskelgruppen gleichzeitig an: Erst Fuß- und Beinmuskulatur, dann Hand- und Armmuskulatur, dann Gesäß- und Rückenmuskulatur und zuletzt die Schultern- und Gesichtsmuskulatur. Nachdem der Übung sollten alle Ihre Muskeln gut durchblutet sein, sich also warm anfühlen und Sie selbst? Sie sind fit zum Aufstehen.
Abends die gleiche Prozedur. Aber: Vorher leichte Entspannungsmusik auflegen, alle Schritt einzeln durchführen und nach jedem Schritt der An- und Entspannung ‚nachfühlen‘, spüren, wie sich beispielsweise der Fuß oder das Bein nach der An- und Entspannung anfühlt. Leichter? Länger? Dicker? Wärmer? Immer wieder auch die Atmung kontrollieren, dass sie tief in den Bauch hinuntergeht und im Oberkörper keine Atembewegung festzustellen ist. Es ist genau dieses ‚Nachfühlen‘, diese Konzentration auf sich selbst, die den beruhigenden Entspannungseffekt auslöst. Ihre Muskeln sind danach gut durchblutet, Schlacken und Schadstoffe können abtransportiert werden und durch die Bauchatmung ist die Sauerstoff-Versorgung optimiert. Ihre Gehirnströme fließen zwischen 10 und 15 Hertz gemütlich dahin und wenn sie bei 8 Hertz angelangt sind, schlafen Sie entspannt ein.

38 Burnout – Maßnahme II

Zwei langfristige Maßnahmengruppen: Entspannung und Aktivität.

Für die, die diesen Blog erst jetzt entdeckt haben: Als Hauptursachen für Burnout wurden zwei große Stressoren-Gruppen identifiziert: Arbeits- und Beziehungsstress. Wenn wir effektiv etwas gegen Stress tun wollen, müssen wir wissen, was mit uns passiert, wenn wir Stress haben: Die Formatio Reticularis, ein Nervensystem unseres Gehirns, das die Aktivierung reguliert, ‚springt an‘, versetzt unseren ganzen Organismus in ein erhöhtes Erregungsniveau. Diese Erregung wird in Hertz gemessen. Bei einer Frequenz von 7/8 Hertz wachen wir auf; unser normales Alltags-Aktivierungsniveau liegt bei 15-21 Hertz und über 21 bis ca. 38/40 Hertz geraten wir immer mehr in Hektik, schließlich in Stress, dann in Angst. Das löst in unserem Körper Reaktionen aus: Unser Puls beschleunigt sich bis hin zum Rasen, der Blutdruck steigt. Die Verdauungsorgane werden ‚lahmgelegt‘, dafür jedoch der Energieumsatz in der Arm- und Beinmuskulatur erhöht, mit dem Ergebnis, dass wir ins Schwitzen geraten.
Die Schlussfolgerung daraus: Bevor wir irgendein anderes Maßnahmen-Paket öffnen, sollten wir erst einmal versuchen, unser Aktivierungsniveau bei ca. 20 Hertz zu halten. Die erste, quasi als Sofort-Maßnahme habe ich in Blogeintrag 33 bis 37 beschrieben. Die beiden folgenden Maßnahmengruppen sind längerfristig angelegt: Entspannung und Aktivitäten. Mit der Entspannung möchte ich beginnen.

Entspannung führt dazu, die Erregung im Gehirn ‚herunter zu fahren‘. Langfristige Entspannungsverfahren dienen dazu, eine überhöhte Grundaktivierung auf Normalniveau zu bringen und zu halten. Wenn unsere ‚Alltagsspannung‘ ständig zwischen 22 und 28 Hertz liegt, sind wir Hektiker, wie wir umgangssprachlich Menschen bezeichnen, die sich in leichtem Dauerstress befinden. Von dort ist es nur noch ein kleiner Schritt zur Stress-Erregung, die für viele häufig genug in Panik und Angst endet. Davor schützen die Entspannungsverfahren. Ich möchte Ihnen morgen die Jacobson‘sche Entspannung vorstellen. Sie beruht auf dem Prinzip einer kurzfristigen totalen Anspannung bestimmter Muskeln, gefolgt von einer ebensolchen Entspannung, dem so genannten ‚Loslassen‘. Wenn sie jedoch lieber ins Yoga gehen, meditieren oder Autogenes Training ausüben, so haben diese Verfahren im Grunde die gleiche positive Auswirkung, wenn – und das möchte ich wieder einmal betonen – sie regelmäßig durchgeführt werden. Sie erinnern sich (Blogeintrag 37)? Unser Körper ‚lernt‘ nur durch dauernde Wiederholungen.

37 Burnout – Maßnahme I

Drei Trainingsschritte - Bauchatmung lernen, sich in leichten Stress versetzen, schlimme Stress-Situationen aufsuchen

Was? Immer noch Maßnahme I? Ja, weil es nicht nur Leute gibt, die ihre festgezurrte Bauchdecke nicht nach außen dehnen und ihre verkrampften, hochgezogenen Schultern nicht mehr entspannen können, sondern leider auch solche – und das sind gar nicht so wenige – die erst gar nicht bemerken, dass sie im Stress sind. Herr Lehmann war auch so einer. Ihm ist sein ‚Schreck-Atem‘ gar nicht aufgefallen. Schreck-Atem? Sie kennen das, wenn man vor Schreck sekundenlang den Atem anhält, bis sich diese erhöhte Atemspannung mit einem sehr leisen Stöhnen entlädt? Wohl hat er an seinen feuchten Händen gesehen, dass sein Körper reagiert, aber dann war es meistens schon zu spät. Deshalb habe ich im letzten Blog-Eintrag geschrieben: Er musste sich die Anti-Stress-Reaktion regelrecht antrainieren.
Nachdem es ihm gelungen war, bei der tiefen Bauch-Atmung nicht mehr den oberen Brustkorb mit zu bewegen, folgte Schritt zwei. Dazu setzte er sich selbst unter Stress. Er ist ein Sudoku-Fan. Er gab sich eine bestimmte Zeit vor, in der er ein solches Zahlenrätsel lösen wollte/musste und los ging’s! Allerdings wurde er nach jeder dritten Rätselminute durch einen kleinen Klingelton an die Anti-Stress-Reaktion I erinnert. Erstaunt stellte er fest, dass sogar bei einer solchen leichten und von ihm selbst erzeugten Stress-Situation seine Schultern verspannt waren und dass er seine Kiefern aufeinander gepresst hatte. In dieser künstlichen Stress-Situation gelang es ihm spielend, seinen Körper zu überzeugen, dass seine Symptome unerwünscht waren.
Der dritte Schritt des Trainings bestand darin, dass seine Freundin nach Feierabend ins Verwaltungsgebäude kam und die Türe zu seinem Büro unvermittelt aufriss. Sie erinnern sich? Dann bekam Herr Lehmann jedes Mal schweißnasse Hände, sein Puls raste, seine Schultern verspannten sich, ihm wurde leicht übel und an sehr schlimmen Tagen hatte er sogar das Bedürfnis, dringend und sehr schnell auf Toilette zu müssen. Dass seine Freundin die Türe zu seinem Büro aufriss, versetzte ihn die ersten Male tatsächlich fast in Panik. Obwohl (!) er wusste, dass es mit fast 100 %iger Wahrscheinlichkeit seine Freundin ist und nicht sein Chef. Aber eben: Sein Stress-System wusste es nicht. Nach dieser Erfahrung wollte er aufgeben. Glücklicherweise blieb er aber dran. Das Ergebnis habe ich im letzten Blogeintrag beschrieben.

36 Burnout - Maßnahme I

Die zweite Komponente der Anti-Stress-Sofort-Maßnahme

Herr Lehmanns Anti-Stress-Sofort-Maßnahme besteht noch aus einer zweiten Komponente. Bei der Stress-Aktivierung macht sich unser Körper kampfbereit. Die Schultern ziehen sich automatisch hoch (unserem Kopf fällt das gar nicht auf, heißt: Wir bemerken das Hochziehen nicht), die Sehnen spannen sich an und zwar so stark, dass der Arm bei Bedarf regelrecht nach vorne geschleudert werden kann. Diese Anspannung erhöht die Schlagkraft. Das war ja mal zu Zeiten der Sammler und Jäger eine sehr nützliche Reflex-Einrichtung, ist es heute vielleicht in dem einen oder anderen Fall von körperlicher Bedrohung immer noch, aber in den vielen anderen Stress-Situationen, in denen keine körperliche Auseinandersetzung erfolgt, führt es zu den ungeliebten ‘Verspannungen’, die uns Kopfschmerzen und Kreuzschmerzen verpassen.
Dagegen hat Herr Lehmann ein einfaches und hochwirksames Rezept: Er senkt die Schultern ab, dehnt leicht seine Nackenmuskulatur, indem er im Gegenzug zum Absenken der Schultern den Kopf nach vorne beugt. Wenn er unbeobachtet ist, neigt er den Kopf auch rechts und links zur Seite und dehnt auf diese Weise die entsprechende Halsmuskulatur. Wenn jedoch niemand seinen Stress und seine Gegenreaktion bemerken soll, genügt auch schon das Absenken der Schultern und Herausstrecken der Brust. Er wiederholt diese kleinen Bewegungen mehrmals täglich. Er hat sie sich regelrecht antrainiert. Es tut ihm gut und seine Haltung am PC ist wesentlich besser, als vorher. Und: Sein Puls hört auf zu rasen, sein Blutdruck bleibt im Normalbereich, seine Hände bleiben trocken und warm.

35 Burnout – Maßnahme I

Wenn es darum geht, unserem Körper etwas beizubringen, ist Übung der einzige Weg zum Erfolg.

Übung – so wurde im letzten Blog-Beitrag festgestellt – ist die Grundvoraussetzung für das Gelingen der Anti-Stress-Atmung. Sie erinnern sich an Herrn Lehmann aus Blog-Beitrag 28? Sein Stress-System fuhr bereits hoch, wenn sich die Türe seines Büros öffnete. Inzwischen will es das immer noch – aber es fährt sofort wieder runter. Er hat die Anti-Stress-Atmung gelernt. Er hat sich zuhause jeden Morgen und Abend mit dem Rücken auf den Boden gelegt, hat sich drei dicke Bücher auf den Bauch gelegt und sich darauf konzentriert, durch seine Einatmung die Bauchdecke wenigstens 2 cm zu heben. Das ist ihm am Anfang überhaupt nicht gelungen, die Atembewegung fand nur im oberen Brustkorb statt. Selbst beim ‚entspannten‘ Liegen hat er beim Atmen die Schultern verspannt. Aber er hat nicht aufgegeben, sich darauf konzentriert, dass sein Oberkörper während der Einatmung ganz ruhig blieb und siehe da: Endlich hat auch sein Bauch nach zwei Tagen mit ca. 25 bis 30 Wiederholungen täglich begriffen.
Auch hierfür gibt es eine ganz rationale Erklärung. Unser Gehirn kann bereits nach einmaliger Wissenspräsentation lernen, nämlich dann, wenn die Lernerfahrung besonders nachhaltig war. Ein kleines Kind, das in den Schein einer Kerze fasst und merkt, wie heiß es in Flammennähe ist, wird diesen ersten Versuch nicht mehr wiederholen müssen, um zu wissen: Feuer brennt und brennen tut weh. Besser, ich fasse dort nicht mehr hin. Unser Körper lernt anders: Er lernt durch Wiederholung. Im Durchschnitt haben Spieler in einem großen Symphonie-Orchester 18 000 Stunden auf ihrem Instrument geübt! Immer und immer wieder üben – das ist der Weg zum Erfolg, wenn es darum geht, unserem Körper etwas beizubringen.
Herr Lehmann hat nicht aufgegeben. Wenn heute die Türe zu seinem Büro aufgeht, ja, selbst, wenn sein Chef darin auftaucht und wenn er wieder seine unfaire Kritik loslässt, wundern sich seine Kollegen, wie ruhig er bleiben kann. Er atmet ‚tief in den Bauch‘ und sagt damit seinem Körper: „Kannst ruhig bleiben, es ist nur dieser … Chef“. Der Vorteil dieser Sofortmaßnahme: Keinem Außenstehenden fällt auf, wie er das macht.