44 Burnout - Stressorgruppe Arbeitslast

Die körperliche Erregung ist heruntergefahren - wie geht es weiter?

Stress und in der Folge Burnout haben viele unterschiedliche Ursachen, Reaktionen und Auswirkungen. Eine Stressreaktion ist jedoch bei allen Menschen gleich: Das ‘Hochfahren’ der körperlichen Erregung. Sie ist mit einem menschheitsgeschichtlich uralten Alarm- und Angst-System gekoppelt. Diese Erregung gilt es ‘herunterzufahren’. Dazu haben wir zwei große Maßnahmenklassen besprochen: Atmung und Bewegung im Rhythmus von Anspannung und Entspannung, Aktivierung und Ruhe. Weiterhin haben wir unterschieden zwischen Sofortmaßnahmen und solchen, die auf längere Frist hin, dann aber hocheffektiv wirken. Aber: Wenn das alles wäre, was wir gegen Stress tun könnten, wären wir arm dran. Die körperliche Erregung ist bei Stress eben nur eine einzige Komponente. Eine sehr wesentliche zwar, wesentlich deshalb, weil das Herunterfahren der körperlichen Erregung die Voraussetzung für das weitere Vorgehen ist.
Nehmen wir an, einer hochgestressten Person ist es gelungen - eben durch die zuvor besprochenen Sofort-Maßnahmen und die begonnenen mittel- und längerfristigen Maßnahmen - diese körperliche Erregung zu kontrollieren. Was kann sie noch tun?
Bei den weiteren präventiven Maßnahmen ist vorab zu klären: Hat diese Person in der Hauptsache Arbeitsstress oder Beziehungsstress (Blogeintrag 22)? Beginnen wir beim Arbeitsstress und dem in Blogeintrag 22 genannten ersten Stressor, die Arbeitslast. Monika Müller, die Sie nicht kennen können, weil sie in Wirklichkeit nicht Monika und auch nicht Müller heißt, schilderte mir ihr Arbeitsproblem: Ihre Kollegin Hella ging in den Mutterschutz. Sie und ihre Kollegin Stella mussten für diese Zeit die Arbeit von Hella übernehmen und stellten nach einer Woche Dauerstress fest, dass das Pensum nicht zu schaffen war. Sie sind gemeinsam bei ihrem Vorgesetzten vorstellig geworden und haben um Entlastung durch eine Zeitarbeiterin gebeten. Das wurde ihnen rundweg abgelehnt mit der Begründung, dass dazu die finanziellen Mittel für die Abteilung nicht ausreichen. Mit ein paar Überstunden einlegen und weniger Zeit verquatschen, ginge es schon. Monika Müller war sehr empört, äffte ihren Vorgesetzten nach: “Weniger Zeit verquatschen”. Sie fühlte sich unter Druck gesetzt, ausgenutzt, ja regelrecht ausgebeutet. Und sie dachte daran, zum Arzt zu gehen und sich krankschreiben zu lassen…

43 Burnout - Maßnahme IV

Bewegungssport baut die Stresshormone ab.

Die vierte körperliche Maßnahmengruppe gegen die körperliche Stress-Reaktion ist Sport. Sie erinnern sich an Herrn Lehmann? Wenn er sah, wie sein Nachbar, Paul Münster, abends mit seiner Training-Tasche zum Auto ging, um in den Fitness-Club zu fahren oder die Nachbarin Ursel sich auf ihr Rennrad schwang, bestand seine einzige Bewegung darin, seinen Kopf in Richtung Sport-Kanal zu drehen und die neuesten Sportnachrichten zu verfolgen. Nichts dagegen. Sportbegeisterung ist ein absolut aufbauendes Gefühl. Es hebt Herrn Lehmanns Stimmung. Hier kann er im kopfmäßigen Mitspielen risikofrei Aggressionen ‘ausleben’, sich der großen Schar Fußball- oder Kricket-Fans verbunden fühlen, sich durch ihre Siege in einen Taumel der Freude ziehen lassen oder über ihre Niederlagen in tiefe Trauer und Sorge versinken. Ja, beim Sport dürfen das auch M ä n n e r, sich gehen lassen, Freuden-, Zorn- und Trauertränen vergießen. Alleine dadurch - durch bloßes Zuschauen und Gefühle zulassen - wirkt Sport Stress mildernd.
Dieses passive ‘Sporteln’ hat Herr Lehmann dann doch noch optimiert. Allerdings: Sport ist nämlich nicht so ‘sein Ding’, wie er entschuldigend lächelnd versicherte. Er sehe ja ein, dass Stress seinen Körper geradezu auf Bewegung, auf schnelle und kraftvolle Bewegung, ausrichte und dass eben diese Bewegung seine Stresshormone am schnellsten wieder abbaut, aber, naja, und wenn er es sich richtig überlegt, ist das ja auch ganz logisch und wirklich auch nachvollziehbar und er ist auch überzeugt, dass es wirkt, ja ganz sicher, aber, naja, vielleicht wäre ja Golf etwas, da würde man nicht so schwitzen müssen und würde viel Laufen, das wäre etwas, vielleicht, aber ja, er habe halt doch nicht so das Augenmaß und würde sicherlich den Ball überhaupt nicht treffen und von daher, scheiden sowieso alle Sportarten mit Ball aus, ja, und dann bliebe ja nicht mehr viel übrig, weil das andere, also, wie soll er sagen, andere Sportarten machen ihm keinen Spaß, er braucht nämlich die Begeisterung, nein, natürlich, es ist schon so, dass er gerne eine Sportart mit anderen gemeinsam erleben möchte. Herr Lehmann ist kein Kämpfer. Sein Zögern hat verdeutlicht: Alle Sportarten, die Kampfgeist erfordern, bei denen es Sieger und Verlierer gibt, ziehen ihn zwar an, tragen aber für Herrn Lehmann ein zu hohes Risiko, zu den Verlierern zu gehören und am Ende noch ‘Schuld’ dafür zu sein.

Wie es dann doch noch zum ‘Sporteln’ kam? Seine Freundin schleppte ihn mit in die Disco. Ja, Mitschleppen ist das richtige Wort. Denn eigentlich wollte er nicht. Aber dann hat das Tanzen ihn gepackt. Zuerst nur die ‘Herumhopserei’ in der Disco, dann, angeregt durch die Tanzshow im österreichischen TV, die Standardtänze, vor allem die südamerikanischen. Für welche Bewegungs-Sportart Sie sich entscheiden, bleibt sich plus/minus gleich. Sportarten mit schnellen Bewegungen und hohem ‘Schwitzfaktor’ bauen die Stresshormone schneller ab, Ausdauer-Sportarten wie etwa Nordic Walking wirken durch ihre Länge und sind vielleicht für konditionsschwache Menschen ‘verträglicher’. Dazu noch eine Empfehlung: Anstrengung ist schon wichtig, Überanstrengung kontraproduktiv. Im Zweifelsfall, besonders wenn Sie älter sind und jahrelang keinen Sport ausgeübt haben, ist eine ärztliche Abklärung hilfreich.

42 Burnout - Maßnahme III

Die Shiatsu Klopftechnik verbessert die Konzentration und die Stimmung.

Die Wirkung der Shiatsu-Klopftechnik ist keine Glaubenssache. Berührungen sind für unseren Körper ganz allgemein gesprochen Kontakt-Signale. Er versteht sie sehr gut. Zarte Berührungen werden von ihm als Trost- und Liebessignale interpretiert und sind ihrer Innigkeit wegen entweder bestimmten eng vertrauten Personen oder - in bestimmten emotionalen Situationen, wie etwa Verlust und Trauer - auch Bekannten und Freunden und dann nur für kurze Zeit vorbehalten. Eine etwas festere Berührung signalisiert Normalität, eine noch etwas Festere hat Aufforderungscharakter: Unser Gehirn schickt uns eine Orientierungs-Reaktion (Blogeintrag 26). Automatisch wenden wir uns der Person zu, die uns angefasst hat. Wir wissen, ohne dass wir es denken, dass diese Person etwas von uns will. Und genau das ‘sagen’ wir unserem Körper durch das Abklopfen: Wir wollen, dass er arbeitet.
Das ist der psychische Wirkfaktor. Die physische Wirkung folgt sofort: Verspannte Muskelpartien entspannen sich, schlaffe, träge Muskelpartien werden aktiviert. Das hat einen Einfluss auf unsere Venen: Stauungen lösen sich auf, das Blut kann ungehindert fließen. Die tiefere Atmung schenkt den Lungen mehr Sauerstoff, der durch das Blut im ganzen Körper verteilt wird. Und wir? Wir merken an der guten Stimmung, dass unser Körper diese Behandlung als höchst angenehm empfindet. Wir nutzen diese Klopftechnik öfter als Einsing-Übung im Chor (dann allerdings nur die Arme) und ich kann sagen: Die Aufhellung der Stimmung durch diese Übung ist bemerkenswert: Sängerinnen und Sänger lächeln und lachen mehr und das gemeinsame Klatschgeräusch animiert zum gegenseitigen Blickkontakt. Und: Die Konzentration erhöht sich schlagartig. Die Klopf-Aufforderung bewirkt, dass man ‘bei der Sache’ ist.

41 Burnout - Maßnahme III

Die klassische chinesische Medizin und ein traditionelles japanisches Massageverfahren bieten quasi in 'Personalunion' eine optimale Anti-Stress-Maßnahme.

In Blog-Eintrag 38 habe ich von zwei Maßnahmengruppen gesprochen, die Entspannungsverfahren und die Aktivierungsverfahren. Auch in der letzten Verfahrensgruppe möchte ich exemplarisch eine Sofortmaßnahme und eine langfristige Maßnahme vorstellen.

Die Sofortmaßnahme habe ich im Shiatsu Handbuch von Gerry Thompson aus dem Mosaik-Verlag gefunden. Sie ist dort im Kapitel Shiatsu-Eigenbehandlung beschrieben. Entwickelt hat sie sich - nach Aussagen in diesem Buch - aus einer Kombination von Wissen aus der klassischen chinesischen Medizin und dem traditionellen japanischen Massageverfahren. Nach der chinesischen Medizin durchziehen unseren Körper Energiebahnen, die so genannten Meridiane. Krankheit entsteht demnach dann, wenn die Energie in diesen Bahnen blockiert ist, in bestimmten Bereichen zu viel Energie fließt oder ein deutlicher Mangel vorliegt. Über die Reizung bestimmter Meridianpunkte kann man dieses Energie-System beeinflussen und wieder ins Gleichgewicht bringen. Dies wird in Akupunktur und Akupressur praktiziert. Die japanische Massage-Tradition empfiehlt, diese Energiebahnen durch Abklopfen ‘in Schwung’ und damit in Balance zu bringen. Gerry Thompson empfiehlt, mit flachen Händen oder leicht geballten Fäusten zu klopfen und dabei tief und regelmäßig zu atmen. Die Klopf-Richtung: An der Außenseite von Armen und Beinen aufwärts, an Rücken und Innenseite der Glieder abwärts.
Ich beginne diese Übung immer am Kopf oberhalb der Stirne, klopfe locker mit den Fäusten über den Scheitelbereich zum Hinterkopf, den Nacken entlang zu den Schultern. Beginne dann wieder in Gesichtsnähe, gerade eine Handbreit neben den ersten beiden Bahnen, klopfe wieder zu den Schultern und ein drittes Mal an der Schläfe entlang zu den Schultern. Dann arbeite ich mit der flachen Hand weiter: An den Nackenwirbeln beginnend nach außen zum Schultergelenk. Danach strecke ich meinen linken Arm nach vorne, Handfläche zum Boden und klopfe - wenn ich Zeit habe mit der lockeren Faust dreimal wie am Kopf nebeneinander - wenn es schneller gehen soll mit der flachen Hand einmal von der Handoberfläche zur Schulter, drehe den Arm, so dass die Handfläche nun nach oben zeigt, und klopfe von der Schulter zurück zu den Fingerspitzen. Anschließend strecke ich den Arm über den Kopf nach rechts, beginne mit dem Klopfen (eigentlich immer mit der flachen Hand) am kleinen Finger, an der ‘Außenkante’ des Armes entlang und der linken Körperseite und Bein hinunter und an der Innenseite des linken Beines wieder hoch. Seitenwechsel. Zuletzt kommt der Rückendran. Wieder mit lockeren Fäusten, wo weit, wie ich am Rücken zu den Schulterblättern hoch komme und dann abwärts über mein Gesäß, die Bein-Rückseite runter und die Vorderseite hoch.

Warum es wirkt und was es bewirkt im nächsten Blog-Eintrag.

40 Burnout - Maßnahme II

Zwei weitere 'Worte', die Ihr Körper gut versteht.

Wenn Sie diese Entspannungsübung durchgeführt haben - und besonders nach mehreren Malen (siehe auch Blogeintrag 35) - werden Sie feststellen: Es funktioniert! Wie kann es sein, dass bloße Muskel-Anspannung und -Entspannung einen solchen Effekt hat? Und wie kommt es, dass Autogenes Training, Meditation, Yoga, etc. den gleichen oder ähnlichen Effekt haben? Sie haben etwas gemeinsam, das gleichermaßen wirkt: Die Konzentration nach innen. Wenn wir unsere Aufmerksamkeit nach innen richten, schaltet unser Gehirn automatisch von den Beta-Wellen auf die Alpha-Wellen, also von 38 bis 15 Hz auf 15 bis 8 Hz. Eine Verlangsamung auf den Bereich von 8 bis 12 Hz erreicht es dann, wenn wir dazu auch noch die Augen schließen. Wenn wir die Aufmerksamkeit nach innen richten, besonders dann, wenn wir dabei die Augen schließen, ‘schalten’ wir quasi das ganze Informationsverarbeitungssystem der Außenreize ab. Unsere Augen empfangen keine Licht-, Farb- und Bildinformationen mehr, d.h. unser Gehirn muss diese Informationen nicht mehr mit gespeicherten Bildern abgleichen, oder als neue Informationen einspeichern. Es muss nicht mehr bewerten, ob sie jetzt positiv oder negativ für uns sind und es muss nicht mehr nach Lösungen suchen. Wir unterhalten uns nicht mehr mit anderen, sind nicht mehr mit unserer Arbeit oder sonstigen Plänen beschäftigt, und auch diese Verarbeitungskapazität wird frei. Unser Gehirn kann sein Verarbeitungstempo verlangsamen. Genau das ist der erwünschte Effekt: Wir geben durch solche Übungen unserem Gehirn die Möglichkeit, eine kleine Pause einzulegen, sich neu zu sortieren, um dann erholt neu zu starten.
Wenn die Innenkonzentration und das Augenschließen schon reichen würden, warum dann das Anspannen, Zählen, Atmen und Entspannen? Weil wir sonst mit unseren Gedanken spazieren gehen würden, träumen, Probleme wälzen, etc. etc. Und schon hätten wir unser Gehirn durch Aufmerksamkeits-Aufgaben wieder aktiviert. Ob wir jetzt Bilder durch unsere Augen in unser Gehirn projizieren, oder ihm Vorstellungsbilder präsentieren, ist unserem Gehirn völlig egal. Es verarbeitet die realen, wie die künstlichen Projektionen. Die Beschäftigung mit dem eigenen Körper und das Achten auf die Körperreaktionen halten unsere Gedanken fest und die Innenkonzentration aufrecht.
Aber natürlich: Einen Tranquilizer einzunehmen dauert noch keine Minute, die Muskelentspannung dauert je nach Ausführung zwischen 5 und 30 Minuten. Und ein Tranquilizer fährt das System auch herunter. Stimmt. Über welche Faktoren Beruhigungstabletten wirken, ist mir nicht bekannt. Vielleicht kann mir das ja jemand von Ihnen erklären. Es ist auch nicht mein Ziel, irgendwelche Medikamente zu ‘verteufeln’. Ich möchte Ihre Unterhaltung mit Ihrem Körper fördern, denn das ‘Schließen der Augen’ und die ‘Konzentration nach innen’ sind zwei weitere ‘Worte’, die Ihr Körper sehr gut versteht. Seine Sprache zu lernen, verbessert in jedem Fall die Kommunikation.